Is weight loss one of your new year’s resolutions? If so, you’re not alone. Over 40% of adults in the U.S. live with obesity, according to the Centers for Disease Control and Prevention.
UC Davis Health dietitian and specialist in obesity and weight management, Marie Barone, shares strategies to help you reach your weight goals.
1. Đặt mục tiêu thực tế cho việc giảm cân
Quan trọng là đặt mục tiêu cân nặng và thời gian thực tế để đạt được. Cân nặng mục tiêu của bạn không cần phải khớp với một con số trên bảng. Hãy tự hỏi bản thân cân nặng nào đã cảm thấy thoải mái trước đây. Giảm cân từ một đến hai pounds mỗi tuần là hợp lý cho hầu hết người lớn.
2. Tuân theo một chế độ ăn uống
Tìm một chế độ ăn uống bao gồm thực phẩm lành mạnh mà bạn thích. Cả chế độ ăn Địa Trung Hải và kế hoạch DASH đều bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, protein nạc và một số sản phẩm từ sữa. Kế hoạch MyPlate của USDA là một công cụ miễn phí có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch ăn uống lành mạnh.
3. Quản lý khẩu phần ăn
Quản lý khẩu phần của tất cả các loại thực phẩm cho phép bạn bao gồm những thực phẩm bạn thích trong mức độ vừa phải. Một số mẹo quản lý khẩu phần: Sử dụng đĩa nhỏ hơn (chín inch hoặc nhỏ hơn), ăn chậm và thưởng thức từng miếng thức ăn, chuẩn bị đồ ăn nhẹ theo khẩu phần, xem xét chia sẻ món ăn hoặc gọi món a la carte tại nhà hàng, và ăn nhiều thực phẩm ít calo như rau củ.
4. Dành thời gian cho hoạt động thể chất
Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần. Các bài tập aerobic làm tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Thêm vào đó, hãy thực hiện các bài tập sức mạnh hai ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần để tăng cường trao đổi chất.
5. Bắt đầu theo dõi hành vi của bạn
Theo dõi lượng thực phẩm và hoạt động thể chất là một công cụ đã được chứng minh để quản lý cân nặng. Việc theo dõi giúp tăng cường nhận thức về hành vi ăn uống và hoạt động thể chất của chúng ta.
6. Tạo điều kiện cho sự thành công
Lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị thực phẩm giúp đảm bảo bạn có bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh sẵn có. Bạn có thể tạo điều kiện cho việc hoạt động nhiều hơn bằng cách mặc quần áo và giày dép thoải mái.
7. Tham gia chương trình quản lý cân nặng
Các chương trình quản lý cân nặng cung cấp hỗ trợ cho hành trình quản lý cân nặng của bạn. Hãy nghiên cứu trước khi đăng ký một chương trình để đảm bảo đó là lựa chọn phù hợp với bạn.
