“Tui thường lên giường lúc 9, 10 giờ đêm, buổi sáng thì 5, 6 giờ sáng là thức, đủ 8 tiếng rồi còn gì, vậy mà nhiều khi thức dậy, thấy mệt mỏi ghê gớm,” chị Lany Trần ở thành phố Garden Grove tâm sự. Chị được bạn bè khuyên nên đi gặp bác sĩ. Chị lấy hẹn, và sau khi thăm khám và làm các xét nghiệm cẩn thận, chị bị bác sĩ… đuổi về, với lời chẩn đoán: Tim mạch ok, thần kinh không có vấn đề!
Bạn bè nghi vấn, “truy hỏi,” lúc này chị Lany thừa nhận: “Tui ngủ có yên giấc đâu! Thỉnh thoảng lên giường lúc 9 giờ tối, mà 1 giờ sáng vẫn chưa ngủ được, rồi có đêm thức dậy vô nhà vệ sinh 5 lần bảy lượt, trở lại giường thì cứ chập chà chập chờn.”
Chị không có giấc ngủ sâu, mà một giấc ngủ sâu, ngon giấc là rất quan trọng, bất kể thời lượng. Khi ngủ không ngon, không sâu giấc vào ban đêm, khi thức dậy bạn sẽ trong trạng thái mệt mỏi, vật vờ, và vì vậy rất dễ cáu kỉnh vô cớ. Khoảng 50 đến 70 triệu người ở Hoa Kỳ gặp phải các chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của họ.
Ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng trầm cảm, lo âu, đau tim, đột quỵ, tiểu đường, kém dung nạp glucose, tăng huyết áp và béo phì. Mặc dù hiện tại bạn không mắc những bệnh này, nhưng hẳn bạn cũng không muốn có nguy cơ mắc các chứng bệnh đó.
Chính vì thế, Bác sĩ Meredith Broderick, chuyên gia thần kinh về giấc ngủ và là thành viên Hội Đồng Cố Vấn Y Khoa Ozlo Sleep, giải thích việc thức dậy với tâm trạng vui vẻ vào buổi sáng là dấu hiệu của một giấc ngủ ngon đêm hôm trước.
Chuyện là, những việc chúng ta làm trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sau đó là cảm giác của chúng ta vào ngày hôm sau, theo các chuyên gia về giấc ngủ.
Vậy thì phải ngủ sao vào buổi tối để có thể vui vẻ vào sáng hôm sau? Đây là những gì các chuyên gia về giấc ngủ lời khuyên về cách thức dậy với cảm giác hạnh phúc hơn vào buổi sáng.
-Có sự chuẩn bị và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon
Bác sĩ Broderick chia sẻ muốn có cảm giác sảng khoái vào buổi sáng đòi hỏi phải lên kế hoạch. Điều này có nghĩa là bạn cần dành đủ thời gian để thư giãn, cho bản thân đủ thời gian để ngủ đủ giấc và duy trì lịch trình ngủ đều đặn.
Việc thức dậy với tâm trạng vui vẻ cho mọi người biết người đó đã ngủ đủ giấc (thời lượng ngủ), ngủ đồng bộ với nhịp sinh học (thời gian ngủ), có sự nhất quán tuyệt vời về thời gian thức dậy (tính đều đặn của giấc ngủ) và có mục đích và ý nghĩa trong cuộc sống mà họ mong đợi.
-Tạo môi trường ngủ yên bình
Bác sĩ Jade Wu, một nhà tâm lý học giấc ngủ được chứng nhận và là cố vấn giấc ngủ của Mattress Firm, chia sẻ rằng một môi trường yên bình tạo ra sự khác biệt lớn đối với chất lượng giấc ngủ. Điều quan trọng là giữ cho phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối. Những thay đổi nhỏ này có thể mang lại giấc ngủ phục hồi tốt hơn và một buổi sáng tươi sáng, hạnh phúc hơn.
-Chỉ vào giường khi đi ngủ
Annie Miller, một LCSW-C, nhà trị liệu và Chủ sở hữu của DC Metro Therapy, chuyên về các chứng đau mãn tính, mất ngủ, lo âu và chấn thương, cho biết một trong những nguyên tắc cốt lõi mà cô áp dụng với khách hàng của mình là chỉ sử dụng giường khi đi ngủ. Ví dụ, hãy cố gắng giữ giường ngủ là không gian riêng tư, không phải email, lướt mạng xã hội, hay thậm chí là suy nghĩ sâu xa. Điều này giúp não bộ liên kết giường ngủ với sự nghỉ ngơi, chứ không phải căng thẳng hay kích thích.
“Nếu bạn nằm trên giường quá lâu mà không ngủ, đặc biệt là khi tâm trí bạn đang quay cuồng, tốt hơn hết là nên thức dậy, làm một việc gì đó nhẹ nhàng trong ánh sáng mờ và chỉ quay lại giường khi đã buồn ngủ,” Miller nói.
-Tạo thói quen thư giãn
Tiến sĩ Wu chia sẻ rằng để cảm thấy hạnh phúc hơn vào buổi sáng, hãy tập trung vào việc thư giãn cả cơ thể và tâm trí vào đêm hôm trước. Bà khuyên bạn nên thiết lập một giờ đi ngủ cố định và tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ. Giảm độ sáng của đèn, cất màn hình điện thoại đi nơi khác và làm một việc gì đó thư giãn như đọc sách hoặc giãn cơ nhẹ nhàng.
Miller khuyên bạn nên dành ra một đến hai giờ để thư giãn trước khi ngủ. Khoảng thời gian này không nên làm việc, không có danh sách việc cần làm hoặc bất cứ điều gì quá kích thích.
Thư giãn không phải là làm điều gì đó “hoàn toàn thư giãn” – xem một chương trình yêu thích, đọc sách, hoặc đơn giản là thả lỏng bản thân đều có thể là những lựa chọn tuyệt vời. Mục đích là để báo hiệu cho não bộ của bạn rằng một ngày đã kết thúc và bạn có thể thư giãn.
-Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ
Miller khuyên bạn nên duy trì giờ thức dậy cố định ngay cả sau một đêm không ngủ. Thức dậy cùng một giờ mỗi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học và tạo động lực ngủ cho đêm hôm sau. Thật hấp dẫn khi ngủ nướng sau một đêm khó khăn, nhưng làm như vậy thực sự có thể khiến giấc ngủ đêm hôm sau tệ hơn và dẫn đến tình trạng uể oải hoặc tâm trạng chán nản vào ban ngày.
-Thay đổi lối sống
Vệ sinh giấc ngủ là một nhóm các hành vi và thói quen có thể được thực hiện để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tiến sĩ Broderick khuyên bạn nên tránh tập thể dục, uống rượu, caffeine, thức ăn, ánh sáng mạnh và các thiết bị điện tử để giúp bạn thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi và phục hồi, điều này rất quan trọng, điều này liên quan mật thiết đến cảm giác hạnh phúc hoặc khỏe mạnh.
“Trong cuộc sống cá nhân, tôi rất nghiêm ngặt về việc không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối, tức là khoảng ba đến ba tiếng rưỡi trước khi đi ngủ,” Tiến sĩ Broderick chia sẻ.
-Sử dụng âm thanh như một “cảm giác của giấc ngủ”
Tiến sĩ Broderick là một người rất ủng hộ và tin tưởng vào việc sử dụng âm thanh như một “cảm giác của giấc ngủ.” Bà chia sẻ, chúng ta thường sử dụng quá mức hệ thống thị giác của mình do các thiết bị điện tử và điện.
“Giảm độ sáng của đèn, lắng nghe những âm thanh thư giãn bằng Ozlo Sleepbuds là công cụ hữu ích của tôi, đặc biệt là khi tôi cảm thấy kiệt sức và không có tâm trạng để đọc,” Tiến sĩ Broderick chia sẻ.
-Đừng mang căng thẳng lên giường
Tiến sĩ Wu khuyên bạn nên cố gắng không mang căng thẳng từ ngày hôm trước lên giường. Nếu tâm trí bạn bận rộn, hãy ghi lại những suy nghĩ của bạn vào nhật ký hoặc thực hành chánh niệm.
Miller khuyên bạn nên lên lịch cho “thời gian lo lắng” sớm hơn trong ngày. Rất nhiều người cố gắng đi ngủ với tâm trí đầy những suy nghĩ chưa được xử lý, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến cảm giác của họ vào buổi sáng. Hãy lên lịch cho thời gian đó sớm hơn, ngồi xuống và viết ra bất kỳ lo lắng, quyết định hoặc kế hoạch nào.
Cho bộ não của bạn một không gian có cấu trúc để suy nghĩ và xử lý sẽ giúp giảm nguy cơ những suy nghĩ đó quay trở lại trước khi đi ngủ.
– Đối xử nhẹ nhàng với bản thân
Việc áp dụng những chiến lược đơn giản này và thực hành chúng một cách nhất quán có thể giúp bạn có những đêm yên bình hơn và những buổi sáng thoải mái hơn. Tuy nhiên, không sao cả nếu bạn không hoàn hảo. Miller khuyên bạn nên phát triển một tư duy mà bạn có thể nhẹ nhàng với chính mình khi mọi thứ không diễn ra như dự định.
Nếu bạn có một đêm khó khăn, đừng bắt đầu buổi sáng bằng cách tự trách mình. Cách bạn phản ứng với giấc ngủ kém có thể định hình giấc ngủ đêm hôm sau và cả tâm trạng của bạn. Một chút lòng trắc ẩn cho bản thân sẽ rất có ích.
(theo Verywell Mind)
The post 70 triệu người Mỹ bị ‘rối loạn giấc ngủ’ và những lời khuyên appeared first on Saigon Nhỏ.
