Duy trì lối sống lành mạnh là chìa khóa để kiểm soát và phòng tránh tăng áp huyết. Các chiến lược dưới đây là một lộ trình hữu ích giúp bạn đạt được và duy trì mức áp huyết khỏe mạnh.
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm áp huyết là kiểm soát cân nặng. Ngay cả việc giảm cân khiêm tốn từ năm đến 10 pound cũng tạo ra sự khác biệt đáng kể. Giảm cân giúp tim bơm máu hiệu quả và tránh áp lực lên động mạch.’
Điều này không chỉ làm giảm áp huyết mà còn ngăn chặn nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan khác, chẳng hạn như tiểu đường loại hai và bệnh tim.
Áp dụng khẩu phần ăn uống tốt cho tim mạch
Những gì bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến áp huyết. Theo sát khẩu phần ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và sữa ít béo, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol sẽ tạo ra tác động tích cực. “Khẩu phần ăn kiêng để ngăn ngừa tăng áp huyết” là một kế hoạch được khoa học chứng minh, được thiết kế đặc biệt để chống lại triệu chứng áp huyết cao. Áp dụng kế hoạch ăn kiêng này giúp giảm áp huyết của bạn tới 11mmHg.
Phương pháp ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, như kali, canxi và magiê, tất cả đều đóng vai trò trong việc điều hòa áp huyết.
Kali cân bằng lượng natri trong tế bào, rất quan trọng cho việc điều hòa áp huyết. Các loại thực phẩm như chuối, rau bina, khoai lang và bơ là những nguồn cung cấp tuyệt vời. Canxi rất cần thiết cho chức năng mạch máu và có thể được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa ít béo, rau lá xanh và thực phẩm bổ sung.
Magnesium thư giãn mạch máu và có trong các loại hạt, hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.
Kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên
Tập thể dục là nền tảng của bất kỳ kế hoạch kiểm soát áp huyết nào. Hãy đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Điều này có thể đơn giản như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Hoạt động thể chất thường xuyên tăng cường sức mạnh cho tim, cho phép tim bơm máu dễ dàng hơn. Một trái tim khỏe mạnh đồng nghĩa với việc giảm áp lực lên động mạch, dẫn đến áp huyết thấp hơn. Sự kiên trì luôn quan trọng, vì vậy hãy tìm những hoạt động bạn yêu thích để biến nó thành một phần bền vững trong thói quen hàng ngày của mình.
Giảm mạnh lượng natri nạp vào
Natri khiến cơ thể bạn giữ nước, làm tăng thể tích máu và do đó làm tăng áp huyết. Hầu hết mọi người dung nạp nhiều natri hơn mức cần thiết, chủ yếu từ thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói sẵn. Hãy cố gắng giữ lượng natri nạp vào hàng ngày dưới 2,300 mg, và nếu bạn bị tăng áp huyết, tốt hơn hết nên nhắm đến khoảng 1,500 mg.
Để cắt giảm natri, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm, hạn chế đồ ăn nhanh và tập trung vào việc nấu ăn tại nhà. Bạn có thể tăng hương vị cho bữa ăn bằng nhiều loại thảo mộc và gia vị thay vì phụ thuộc vào muối.
Hạn chế lượng rượu bia và caffeine
Uống quá nhiều rượu bia sẽ làm tăng áp huyết trực tiếp. Tốt nhất nên loại bỏ rượu bia khỏi thói quen hàng ngày hoặc ít nhất hãy giảm đáng kể. Đối với những người uống rượu, American Heart Association khuyến cáo không nên uống quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới và một ly mỗi ngày đối với nữ giới.
Caffeine cũng gây ra sự tăng đột biến tạm thời nhưng đáng chú ý về áp huyết. Nếu bạn bị tăng áp huyết, hãy theo dõi tác động của caffeine. Nếu cần, hãy hạn chế uống cà phê, nước tăng lực và các loại đồ uống chứa caffeine khác.
Ưu tiên giấc ngủ chất lượng và kiểm soát căng thẳng
Ngủ kém có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng áp huyết. Hãy cố gắng ngủ đủ bảy đến chín tiếng mỗi đêm để giúp cơ thể điều hòa hormone và duy trì áp huyết khỏe mạnh. Tạo một lịch trình ngủ đều đặn và một môi trường yên tĩnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Căng thẳng mãn tính cũng góp phần gây ra áp huyết cao. Khi bạn phải lo lắng lâu dài, cơ thể sẽ tiết ra các hormone tạm thời làm co mạch máu và tăng nhịp tim. Theo thời gian, điều này dẫn đến áp huyết cao kéo dài. Việc kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, các bài tập thở sâu, yoga hoặc dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên sẽ làm dịu hệ thần kinh và hạ áp huyết.
Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá là một trong những thói quen gây hại nhất cho hệ tim mạch. Mỗi điếu thuốc lá làm tăng áp huyết tạm thời và tổn thương niêm mạc động mạch, khiến bộ phận này cứng và hẹp. Bỏ thuốc lá là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tổng thể của chính mình và sẽ có tác động tích cực ngay lập tức và lâu dài đến áp huyết và chức năng tim.
(theo Timesofindia)
The post Chiến lược phòng tránh bệnh cap áp huyết appeared first on Saigon Nhỏ.
