Hướng dẫn tập thể dục 8 tuần cho sức khỏe tim mạch
Một trong những chìa khóa để có một trái tim khỏe mạnh là giữ cho nó hoạt động, cả bây giờ và sau này. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị thực hiện 150 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ mỗi tuần.
Kế hoạch tập thể dục 8 tuần
Xác định ngày trong tuần mà bạn muốn bắt đầu kế hoạch tập luyện. Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 6 ngày và 1 ngày nghỉ.
Ngày 1: Chương trình tập thể dục ngắt quãng 30:15. Chạy (hoặc đi bộ nhanh nếu bạn không thể chạy) trong 30 giây (nỗ lực 9/10) và sau đó phục hồi (đi bộ) trong 15 giây. Lặp lại 16 lần. Nếu bạn muốn thực hiện một bộ thứ hai, hãy nghỉ 4 phút giữa các bộ.
Ngày 2: 30-45 phút đi bộ ở mức nỗ lực 1/10. Đây sẽ là một buổi đi bộ khá dễ dàng quanh khu phố của bạn.
Ngày 3: 30-45 phút đi bộ bền bỉ ở mức nỗ lực 2-3/10. Tăng nhẹ tốc độ so với ngày 2.
Ngày 4: Chạy 4 phút ở mức nỗ lực 8/10. Sau đó đi bộ 2 phút để phục hồi ở mức nỗ lực 1/10. Lặp lại cả chạy và đi bộ ba lần.
Ngày 5: 30 phút đi bộ ở mức nỗ lực 1/10.
Ngày 6: 60-90 phút hoạt động như đi bộ, leo núi, đạp xe hoặc chèo thuyền.
Ngày 7: Ngày nghỉ
Lặp lại kế hoạch này trong ba tuần, sau đó một tuần phục hồi và nghỉ ngơi. Từ từ bắt đầu thêm một số bài tập trong tuần phục hồi khi bạn cảm thấy sẵn sàng.
Khi bạn sẵn sàng để bắt đầu lại, hãy lặp lại cùng một lịch trình trong ba tuần nữa, sau đó là một tuần phục hồi.
Khi bạn đã cảm thấy tốt và muốn thử thách bản thân hơn
Ngày 1: Thêm một bộ thứ ba vào chương trình tập thể dục ngắt quãng 30:15.
Ngày 4: Thêm một lần lặp nữa, lặp lại sự kết hợp chạy và đi bộ bốn lần tổng cộng.
Giữ nguyên kế hoạch cho phần còn lại của tuần vì mục tiêu là phục hồi đủ để có thể tập luyện mạnh vào Ngày 1 và Ngày 4.
Bạn có thể sử dụng kế hoạch tập thể dục này khi đạp xe, chèo thuyền, sử dụng máy tập elliptical hoặc chạy. Chìa khóa là tham gia các nhóm cơ lớn và tập luyện mạnh trong thời gian quy định.
