Sữa được biết đến rộng rãi vì hàm lượng calcium. Một cốc (khoảng 240 ml) sữa bò, bất kể sữa nguyên chất, ít béo hay tách béo, thường chứa khoảng 300 miligam (mg) calcium.
Điều này khiến sữa trở thành nguồn cung cấp calcium lớn, đóng góp một phần đáng kể vào lượng calcium khuyến nghị hàng ngày cho người lớn, thường khoảng 1,000 đến 1,200 mg.
Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm khác đáng ngạc nhiên lại cung cấp lượng khoáng chất thiết yếu này còn nhiều hơn trên mỗi khẩu phần. Đối với những người không dung nạp lactose, theo khẩu phần ăn thuần chay hoặc chỉ muốn đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng, những lựa chọn thay thế giàu calcium dưới đây là vô cùng tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe xương và tổng thể.
Hạt và quả hạch
Hạt chia cực kỳ mạnh, mang đến khoảng 179 mg calcium chỉ trong hai muỗng canh. Ngoài calcium, hạt này còn chứa nhiều axit béo omega-3, chất xơ và protein, khiến nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho sữa chua, sinh tố hoặc yến mạch để tăng cường dinh dưỡng. Tương tự như vậy, hạnh nhân cũng được xem như một nguồn tuyệt vời, cung cấp khoảng 264 mg calcium trên 100 gram.
Ngoài ra, những loại hạt này cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin E và magnesium, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ chỉ với một nắm nhỏ mỗi ngày. Hạt vừng rất giàu calcium, với khoảng 88 miligram trong mỗi muỗng canh. Giàu đồng, magnesium và iron, nó tạo thêm độ giòn hấp dẫn cho món rau trộn, món xào và đồ nướng, đồng thời góp phần đáng kể vào lượng calcium dung nạp của bạn.
Protein thực vật và ngũ cốc: Nguồn calcium đa năng
Đậu hũ, đặc biệt các loại đậu hũ đông, là lựa chọn thực vật nổi bật, cung cấp khoảng 350 miligram calcium cho mỗi nửa cốc. Là thực phẩm chính trong nhiều khẩu phần ăn thực vật, tính linh hoạt của nó cho phép bạn nướng, đánh hoặc kết hợp vào cà ri, mang lại cả kết cấu độc đáo và lợi ích dinh dưỡng cao.
Cây rau dền, một loại ngũ cốc cổ xưa, cung cấp khoảng 116 miligram calcium cho mỗi cốc nấu chín, với lá của nó mang đến nhiều chất này hơn nữa. Giàu protein, chất xơ và sắt, cây rau dền vô cùng bổ dưỡng khi dùng làm súp, rau trộn hoặc ngũ cốc.
Rau lá xanh thường bị bỏ qua nhưng lại là nguồn calcium tuyệt vời. Một cốc cải rổ nấu chín chứa khoảng 266 miligram calcium, cùng với vitamin K và chất chống oxy hóa. Xào với tỏi hoặc thêm vào món hầm, cải rổ để tăng cường calcium.
Cải xoăn mang lại khoảng 177 miligram chất này cho mỗi ly khi được nấu chín. Không giống như một số loại rau xanh khác, cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp, khiến cho lượng calcium của nó dễ hấp thụ vào cơ thể. Giàu vitamin A và C, cải rổ được hấp, xào hoặc nướng để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
Đối với các loại đậu, đậu trắng nổi bật hơn cả, cung cấp khoảng 161 miligram calcium cho mỗi ly. Nó mang lại protein, chất xơ và sắt tuyệt vời, giúp trở thành một món ăn bổ sung béo ngậy và giúp xương chắc khỏe cho súp, món hầm hoặc rau trộn.
Cá mòi (đóng hộp có xương), một nguồn cung cấp calcium đáng ngạc nhiên, chứa khoảng 325 miligram canxi cho mỗi khẩu phần ba ounce. Xương mềm và ăn được, cùng với protein, omega-3 và vitamin D, việc ăn cá mòi rất tốt cho sức khỏe.
Cuối cùng, viên sung khô cung cấp một cách ngọt tự nhiên để bổ sung calcium, với khoảng 241 miligram cho mỗi cốc. Những loại trái cây giàu chất xơ này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và thường được thưởng thức như một món ăn nhẹ, xay thành sinh tố hoặc cắt nhỏ thành ngũ cốc để có hương vị và calcium.
Những lựa chọn đa dạng này chứng minh việc duy trì lượng calcium đầy đủ hoàn toàn nằm trong khả năng mà không chỉ dựa vào sữa, cung cấp nhiều lựa chọn phù hợp với sở thích và nhu cầu ăn uống khác nhau.
The post Những loại thực phẩm chứa nhiều calcium hơn sữa appeared first on Saigon Nhỏ.
