Deadlift là bài tập nâng tạ – nền tảng trong việc rèn luyện sức mạnh, thường được mệnh danh là “vua” của tất cả các bài tập nâng tạ.
Đây là một động tác toàn thân, tác động đến một mạng lưới cơ bắp rộng lớn, như gân kheo, mông, cơ tứ đầu đùi, lưng và cơ lõi. Bản chất phức hợp này khiến bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh thô, tăng khối lượng cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Khi được thực hiện đúng cách, deadlift cải thiện đáng kể tư thế của bạn, nâng cao hiệu suất thể thao và mang lại cảm giác mạnh mẽ và thành tựu đáng kinh ngạc.
Tuy nhiên, do trọng lượng tạ nặng và cơ chế phức tạp của bài tập, đây cũng là một động tác rất dễ mắc lỗi do sai tư thế. Những sai lầm này không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập, mà nguy hiểm hơn, dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Một trong những lỗi phổ biến và nguy hiểm nhất khi tập deadlift là gù lưng. Cột sống được thiết kế để chịu tải trọng hiệu quả nhất khi nó duy trì ở vị trí trung bình. Khi bạn cong lưng, đặc biệt ở vùng thắt lưng dưới, bạn sẽ tạo ra một áp lực không cân xứng và quá mức lên các đĩa đệm và dây chằng cột sống.
Điều này khiến bạn có nguy cơ cao bị thoát vị đĩa đệm, phình đĩa đệm và đau lưng dưới mãn tính. Để tránh điều này, hãy tập trung vào việc tạo tư thế “ngực nở nang.”
Trước khi bắt đầu nâng tạ, hãy hạ vai xuống và ra sau, siết chặt cơ lưng xô như thể bạn đang cố gắng “bóp một quả cam” vào nách. Cơ trung tâm của bạn phải được giữ chặt, giống như bạn sắp bị đấm vào bụng.
Động tác này tạo ra một trụ cột vững chắc từ hông đến vai, cho phép bạn nâng tạ bằng chân và mông – những cơ mạnh mẽ được thiết kế để thực hiện nhiệm vụ – thay vì bằng cột sống dễ bị tổn thương.
Việc thiết lập đúng cách là rất thiết yếu, và một yếu tố then chốt của điều này là vị trí của tạ gần với cơ thể. Khi thanh tạ quá xa cẳng chân, trọng tâm sẽ dịch chuyển về phía trước, buộc phần lưng dưới phải điều chỉnh. Điều này biến động tác nâng tạ thành một cơn ác mộng về lực đòn bẩy, khiến nó khó khăn và nguy hiểm hơn đáng kể so với mức cần thiết.
Vị trí bắt đầu đúng là đặt thanh tạ ngay trên giữa bàn chân. Điều này bảo đảm trọng lượng được căn chỉnh theo chiều dọc với điểm ổn định nhất của cơ thể, cho phép bạn nâng tạ hiệu quả. Cẳng chân nên gần chạm vào thanh tạ, nhưng không quá gần đến mức đầu gối cản trở đường đi thẳng đứng của thanh tạ. Sự căn chỉnh chặt chẽ này ngay từ đầu giúp giảm áp lực lên lưng và cho phép bạn tạo ra lực tối đa từ chân và hông.
Deadlift là động tác khớp nối, không phải squat. Một lỗi thường gặp: để hông nhô lên trước khi bắt đầu nâng tạ. Điều này xảy ra khi người nâng tạ dựa vào lưng để bắt đầu kéo tạ, thay vì sử dụng cơ chân và cơ mông khỏe mạnh. Khi hông nâng lên quá sớm, động tác nâng tạ sẽ chuyển thành động tác deadlift chân cứng, tạo áp lực lớn lên gân kheo và lưng dưới, thường dẫn đến lưng cong và mất dáng. Để thực hiện động tác nâng tạ đúng cách, hãy tập trung vào ngực và hông nâng lên cùng lúc.
Hình dung động tác này như việc đẩy sàn ra xa bằng chân, đẩy bằng gót chân. Sự phối hợp này bảo đảm rằng cơ mông và gân kheo là những bộ phận chuyển động chính, cho phép bạn duy trì lưng khỏe mạnh và ổn định trong suốt giai đoạn đồng tâm (nâng tạ).
Sau khi nâng tạ lên vị trí thẳng đứng, đến lúc giữ tạ. Giai đoạn cuối cùng này thường bị thực hiện sai, khi người tập duỗi quá mức cột sống và ngả người về phía sau quá mức. Mặc dù mục đích là để nâng tạ hoàn toàn, nhưng việc duỗi quá mức này sẽ làm kẹt các đốt sống cột sống lại với nhau và gây chấn thương nghiêm trọng theo thời gian.
Giữ tạ đúng cách là động tác gọn gàng và có kiểm soát. Khi thanh tạ vượt qua đầu gối, bạn chỉ cần đứng thẳng và duỗi hông hoàn toàn. Siết chặt cơ mông để đưa hông về phía trước, và kết thúc với tư thế vai kéo về phía sau và ngực ưỡn ra. Không cần phải ngả người ra sau – mục tiêu chỉ đơn giản là đạt được tư thế thẳng đứng hoàn toàn, cơ bụng được siết chặt và cơ mông được khép lại.
“Nâng tạ tự mãn” là hành động cố gắng nâng một mức tạ vượt quá khả năng hiện tại của bản thân, thường xuất phát từ mong muốn gây ấn tượng với người khác hoặc đơn giản chỉ muốn chứng tỏ bản thân.
Nâng tạ tự mãn gần như luôn dẫn đến việc mất cân bằng tư thế, khi cơ thể buộc phải khổ sở để bù đắp cho tải trọng quá lớn. Điều này ảnh hưởng đến sự an toàn và khiến bạn rất dễ bị chấn thương. Sự tiến bộ trong bài deadlift, hay bất kỳ bài tập nào khác, không được đo bằng khối lượng tạ bạn nâng được, mà bằng mức độ nhất quán và an toàn bạn có thể nâng theo thời gian. Hãy bắt đầu với mức tạ mà bạn có khả năng nhấc lên với kỹ thuật hoàn hảo và tập trung vào việc tăng dần mức tạ quá tải.
Bí quyết để đạt được thành quả lâu dài và tránh chấn thương là ưu tiên hình thức hơn trọng lượng và không nên quá đề cao cái tôi của mình ở phòng tập.
(theo Timesofindia)
The post Những sai lầm khi thực hiện deadlift nhiều người mắc phải appeared first on Saigon Nhỏ.
