Melatonin là một loại hormone được cơ thể chúng ta sản xuất một cách tự nhiên. Nó thường được gọi là hormone giấc ngủ, vì ở nồng độ cao nó có thể giúp bạn dễ ngủ.
Bản thân melatonin không khiến bạn buồn ngủ, nó báo cho cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ, và có vai trò tương tự như một chất xúc tác giúp ru ngủ con người.
Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy melatonin có lợi cho giấc ngủ. Nó có thể làm tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ, đồng thời giúp điều trị chứng mất ngủ.
Nhiều người khó ngủ băn khoăn liệu dùng melatonin để giúp ngủ ngon có gây nghiện, hoặc có tác dụng phụ nào gây hại đến sức khỏe hay không.
1.Melatonin hoạt động như thế nào?
Ngoài hoạt động theo nhịp sinh học của cơ thể bạn, khi nào nên ngủ, khi nào nên thức, melatonin cũng giúp điều chỉnh: huyết áp, đường huyết, cân nặng, nồng độ hormone, nhiệt độ cơ thể.
Vì melatonin giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ, những người không nhận đủ melatonin vào ban đêm có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ.
Những yếu tố có thể khiến nồng độ melatonin thấp vào ban đêm và làm ta khó ngủ có thể kể tới: uống rượu, uống caffeine, làm việc theo ca, lão hóa, một số loại thuốc gây khó ngủ, tiếp xúc với ánh sáng xanh.
Trong những trường hợp trên, dùng thực phẩm bổ sung melatonin có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của con người.
2.Uống melatonin để ngủ có thể giúp ích
Một bài đánh giá năm 2019 của Trusted Source về 11 nghiên cứu chứng minh rằng uống melatonin trước khi đi ngủ giúp giảm thời gian trễ ngủ gần ba phút và tăng tổng thời gian ngủ khoảng 30 phút, so với giả dược.
Một bài đánh giá năm 2021 của Trusted Source về 23 nghiên cứu liên quan đến những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ do bệnh lý cho thấy melatonin làm giảm đáng kể tình trạng rối loạn giấc ngủ và thời gian trễ ngủ, đồng thời tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, melatonin có thể chống lại chứng lệch múi giờ bằng cách đồng bộ hóa đồng hồ sinh học của bạn với sự thay đổi múi giờ. Những người làm việc theo ca có thể gặp các triệu chứng lệch múi giờ vì họ làm việc vào những giờ thường được dùng để ngủ.
Tuy nhiên, trước khi sử dụng melatonin, hãy thử áp dụng các thói quen ngủ lành mạnh như:
-Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn
-Hạn chế uống rượu bia và caffeine
-Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
3.Những lợi ích sức khỏe khác của melatonin
Ngoài việc cải thiện giấc ngủ, melatonin có thể giúp kiểm soát các tình trạng sức khỏe khác.
-Hỗ trợ sức khỏe mắt: Một nghiên cứu năm 2019 (Trusted Source) cho thấy bổ sung melatonin có thể làm giảm thoái hóa điểm vàng do tuổi tác bằng cách trung hòa các gốc tự do và giảm viêm nhờ tác dụng chống oxy hóa của nó trong cơ thể.
-Giảm trào ngược axit và GERD: Melatonin có thể giúp (Trusted Source) làm giảm trào ngược axit và trào ngược dạ dày thực quản (GERD) bằng cách bảo vệ niêm mạc thực quản khỏi các chất kích thích như axit, rượu bia và thuốc chống viêm không steroid.
-Giảm chứng ù tai: Các nhà nghiên cứu cho rằng việc sử dụng melatonin có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng ù tai.
-Các cơn đau nửa đầu: Melatonin có thể giúp giảm đau (Trusted Source) nhờ khả năng ức chế cảm giác đau.
-Sức khỏe não bộ: Các nghiên cứu (Trusted Source) cho thấy melatonin cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào buổi sáng ở những người mắc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để hiểu rõ tác dụng của melatonin lên não.
4.Cách dùng melatonin
Nếu bạn đang cân nhắc dùng melatonin để điều trị chứng mất ngủ, hãy bắt đầu với liều lượng thấp nhất. Hãy bắt đầu với liều 0,5 đến 1mg 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu liều lượng này không giúp bạn dễ ngủ, hãy thử tăng liều lên 3 đến 5mg.
Dùng melatonin quá 5mg cũng không giúp bạn ngủ nhanh hơn. Mục tiêu là tìm ra liều lượng thấp nhất giúp bạn ngủ ngon.
Tốt nhất nên làm theo hướng dẫn sử dụng. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung melatonin.
5.Tác dụng phụ của melatonin
Nguồn nghiên cứu uy tín cho thấy thực phẩm bổ sung melatonin an toàn, không độc hại và không gây nghiện cho cả trẻ em và người lớn.
Các nghiên cứu đã tìm thấy không có tác dụng phụ đáng kể nào liên quan đến việc sử dụng melatonin hàng ngày với liều lượng từ 2 đến 10mg trong tối đa 3,5 năm. Không có bằng chứng nào cho thấy việc sử dụng melatonin ảnh hưởng đến khả năng tự sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể bạn.
Tuy nhiên, một số tác dụng phụ ngắn hạn của thực phẩm bổ sung melatonin đối với một số người được báo cáo, bao gồm: Buồn ngủ ban ngày, Mệt mỏi, Chóng mặt, Đau đầu, Buồn nôn, Cảm giác lạnh.
6.Tương tác của Melatonin
Melatonin có thể tương tác với nhiều loại thuốc bằng cách làm thay đổi hiệu quả hoặc làm tăng nguy cơ tác dụng phụ. Các loại thuốc mà melatonin có thể tương tác bao gồm: thuốc an thần, thuốc làm loãng máu, thuốc chống co giật, thuốc điều trị huyết áp, thuốc chống trầm cảm, thuốc tránh thai đường uống, thuốc điều trị tiểu đường, thuốc ức chế miễn dịch.
Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào ở trên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng melatonin.
(theo Healthline)
The post Dùng melatonin để ngủ ngon, lợi hay hại? appeared first on Saigon Nhỏ.
