Hình ảnh
Lợi ích của việc kéo giãn
Kéo giãn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ và khớp linh hoạt và di động. Nó cho phép cơ thể bạn di chuyển theo những cách mà bạn có thể không thường xuyên thực hiện trong các hoạt động hàng ngày. Nếu không kéo giãn thường xuyên, cơ có thể trở nên cứng và không hoạt động đúng cách, dẫn đến hạn chế khả năng di chuyển.
Để thấy được lợi ích của việc kéo giãn, điều quan trọng là thêm nó vào thói quen tập luyện hàng ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc cải thiện tính linh hoạt cần thời gian và cam kết. Thường mất vài tuần kéo giãn hàng ngày để nhận thấy những cải thiện lớn.
Lợi ích của việc kéo giãn
1. Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ cứng có thể cản trở khả năng duỗi ra hoàn toàn, tăng nguy cơ bị căng, kéo hoặc chấn thương khớp. Kéo giãn thường xuyên giúp giữ cho cơ linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương.
2. Cải thiện lưu thông máu đến cơ và khớp: Kéo giãn tăng cường tuần hoàn, cải thiện việc cung cấp dưỡng chất và oxy cho cơ và khớp. Lưu thông máu tăng cường cũng có thể giảm đau cơ và tăng tốc thời gian phục hồi.
3. Cải thiện hiệu suất thể chất: Kéo giãn động trước các hoạt động thể chất chuẩn bị cơ cho sự vận động, có thể cải thiện phạm vi chuyển động và hiệu suất tổng thể.
4. Giảm căng cơ: Kéo giãn giúp kéo dài cơ, từ đó tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt theo thời gian.
5. Giảm căng thẳng: Kéo giãn có thể mang lại cảm giác bình tĩnh và thư giãn, tạo cơ hội để tập trung vào sự chú ý và giảm căng thẳng trong cơ thể.
6. Cải thiện phối hợp và cân bằng: Kéo giãn thường xuyên giúp cơ hoạt động hiệu quả hơn, góp phần cải thiện phối hợp và cân bằng trong các hoạt động hàng ngày.
Kéo giãn tĩnh và động
Có nhiều cách để kéo giãn. Hai loại kỹ thuật kéo giãn phổ biến nhất là kéo giãn tĩnh và kéo giãn động.
Kéo giãn tĩnh: Bao gồm việc giữ một tư thế kéo giãn trong một khoảng thời gian. Hiệu quả nhất sau khi tập thể dục khi cơ của bạn đã ấm. Kéo giãn tĩnh cho phép kéo dài dần dần cơ đến phạm vi chuyển động tối đa.
Kéo giãn động: Loại kéo giãn này liên quan đến các chuyển động chủ động qua phạm vi chuyển động, chẳng hạn như bước đi hoặc đung đưa chân. Kéo giãn động thường được thực hiện trước khi hoạt động thể chất để giúp làm ấm cơ.
Tần suất kéo giãn
Để thấy được cải thiện về tính linh hoạt, một thói quen kéo giãn thường xuyên và nhất quán là rất quan trọng. Hãy cố gắng kéo giãn ít nhất hai lần một tuần, mặc dù kéo giãn sau mỗi buổi tập là lý tưởng. Tập trung vào việc kéo giãn các nhóm cơ lớn, đặc biệt là những nhóm cơ được sử dụng trong quá trình tập luyện.
Thời gian kéo giãn
Khuyến nghị rằng bạn nên kéo giãn từ 20-30 phút, vài lần một tuần. Giữ mỗi tư thế kéo giãn tĩnh ít nhất 30 giây. Nếu có thể, hãy giữ mỗi tư thế từ 1-2 phút để đạt được lợi ích sâu hơn.
Mẹo kéo giãn an toàn
Các chuyên gia khuyên bạn nên kéo giãn sau khi tập thể dục để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu bạn thích kéo giãn trước khi hoạt động thể chất, hãy bắt đầu với 5 phút khởi động (như cardio nhẹ) để tăng lưu thông máu đến cơ. Điều này cải thiện khả năng kéo giãn của cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Khi thực hiện các tư thế kéo giãn tĩnh, hãy di chuyển chậm và nhẹ nhàng vào tư thế kéo giãn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ (không phải đau). Giữ tư thế mà không bật nhảy và duy trì nhịp thở đều đặn.
Hãy chú ý rằng việc kéo giãn quá mức có thể dẫn đến chấn thương. Luôn kéo giãn đến mức cảm thấy khó chịu nhẹ, không phải đau, và tiến bộ dần dần.
Một số bài tập kéo giãn cơ bản
1. Kéo giãn cơ đùi trước: Đứng và nắm lấy mắt cá chân, kéo về phía mông. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước đùi. Đổi chân sau khi giữ trong 30 giây.
2. Kéo giãn cơ đùi sau: Ngồi với một chân duỗi thẳng và chân kia gập lại. Với tay, cố gắng chạm vào ngón chân của chân duỗi thẳng.
3. Kéo giãn bắp chân: Đứng ở tư thế chéo chân, với một chân ở phía trước. Nghiêng người về phía trước với cả hai chân phẳng trên mặt đất để kéo giãn bắp chân phía sau.
4. Kéo giãn vai: Duỗi một cánh tay qua ngực. Dùng tay đối diện ấn vào cơ thể.
5. Kéo giãn cổ: Nghiêng đầu sang một bên, cố gắng chạm tai vào vai mà không nâng vai lên. Giữ trong 10 giây. Đổi bên và lặp lại nhiều lần.
6. Kéo giãn lưng (tư thế trẻ em): Quỳ trên mặt đất. Ngồi lùi về phía gót chân, duỗi tay về phía trước, hạ ngực xuống sàn. Giữ trong 30 giây đến 1 phút.
