Trong thời đại này, chúng ta chủ yếu sống trong đầu của mình – suy nghĩ, lập kế hoạch, phân tích. Mặc dù điều đó có những lợi ích riêng và cần thiết cho cuộc sống, nó cũng để lại cho ta một sự bồn chồn, bất an, cảm giác này rất tinh tế nhưng dai dẳng. Bình yên luôn thấy xa vời chốn nao.
Luôn có một cảm giác khó chịu đến từ việc bạn cảm thấy mình đang chậm hơn cuộc sống của chính mình một bước.
Về mặt thể chất, bạn đang ở đây, nhưng tinh thần đã ở cuộc họp tiếp theo, lo lắng về tương lai, hoặc tua lại những gì đã xảy ra ba ngày trước.
Điều đó có khả năng thay đổi khi ta bắt đầu đọc những lời dạy của thiền sư Thích Nhất Hạnh. Cách ông nói về chánh niệm không hề cứng nhắc hay huyền bí. Nó đơn giản, thực tế và bắt nguồn từ cuộc sống hàng ngày.
Hãy xem cách để tái cấu trúc não bộ theo cách của Thích Nhất Hạnh, để đạt được sự bình tĩnh và sáng suốt.
“Khoảnh khắc hiện tại là khoảnh khắc duy nhất ta có, và nó là cánh cửa dẫn đến tất cả những khoảnh khắc khác.” – Thích Nhất Hạnh
Theo thời gian, và với sự luyện tập đều đặn, chúng ta nhận ra một điều phi thường: não bộ của ta đang thay đổi. Ta ít phản ứng hơn. Tỉnh thức hơn. Và hiện diện nhiều hơn, chậm mà chắc.
Tại sao hiện diện thay đổi mọi thứ?
Hầu hết chúng ta đều sống trong cái mà các nhà khoa học thần kinh gọi là “mạng lưới mặc định”- một mô hình hoạt động của não bộ liên quan đến sự lang thang của tâm trí và suy nghĩ tự tham chiếu. Chính những tiếng nói trong tâm trí lấp đầy sự im lặng, kể lại một ngày của bạn và “thiết kế” những kịch bản về những điều có thể xảy ra.
Nghiên cứu chỉ ra các phương pháp chánh niệm – những phương pháp do Thích Nhất Hạnh hướng dẫn – thực sự có thể làm giảm hoạt động của mạng lưới này.
Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên kỷ yếu The Proceedings of the National Academy of Sciences cho thấy ngay cả việc luyện tập chánh niệm ngắn ngủi cũng làm giảm sự kích hoạt của mạng lưới mặc định, dẫn đến sự tập trung và điều hòa cảm xúc tốt hơn. Khi trở về với khoảnh khắc hiện tại, chúng ta sẽ đưa bản thân khỏi sự thống trị của quá khứ và những lo lắng về tương lai.
“Thiền không phải là trốn tránh, đó là một cuộc gặp gỡ thanh thản với thực tại.” – Thích Nhất Hạnh
Và sự tự do đó mang lại những hậu quả tâm lý thực sự. Khi bạn hoàn toàn ở đây – cảm nhận hơi thở, ngắm nhìn bầu trời, nhâm nhi tách trà – trí óc bạn sẽ không tự động trôi theo những suy nghĩ miên man nữa. Chỉ riêng sự thay đổi đó đã thiết lập lại hệ thống thần kinh để có những phản ứng cân bằng và vững chắc hơn trước những thách thức không thể tránh khỏi của cuộc sống.
Sức mạnh của hơi thở có ý thức
Lời dạy nổi tiếng nhất của Thích Nhất Hạnh cũng là lời dạy dễ hiểu nhất của ông: “Hít vào, tôi tĩnh tâm. Thở ra, tôi mỉm cười. An trú trong hiện tại, tôi biết đây là khoảnh khắc duy nhất.” – Thích Nhất Hạnh
Nghe có vẻ quá đơn giản. Nhưng có một lý do khiến thiền tập trung vào hơi thở trở thành trung tâm của cả Phật giáo và truyền thống chánh niệm hiện đại.
Hít thở sâu, có chủ đích kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm giảm nồng độ cortisol và tăng khả năng thay đổi nhịp tim – cả hai dấu hiệu của việc giảm căng thẳng và tăng khả năng phục hồi.
Khi mới bắt đầu thực hành kỹ thuật này, chúng ta sẽ nhận thấy một tác dụng phụ đáng ngạc nhiên: Ta bắt đầu đáp ứng với căng thẳng thay vì phản ứng lại nó. Khoảng dừng do hơi thở tạo ra cho ta đủ không gian để lựa chọn khác đi.
Theo thời gian, khoảng dừng đó kéo dài hơn. Phản ứng đó sẽ dịu đi. Và não chúng ta bắt đầu liên kết hơi thở với sự an toàn.
Đó là cách quá trình tái thiết bắt đầu – không phải bằng những đột phá ngoạn mục, mà là những khoảnh khắc kiên trì lựa chọn quay trở lại.
Đi bộ như một cách thiền định
Thích Nhất Hạnh thường nói: “Hãy bước đi như thể bạn đang hôn Trái Đất bằng đôi chân của mình.”
Ông coi việc đi bộ không phải là một cách để đến một nơi nào đó, mà là một cách thực hành sự hiện diện. Và khoa học đã chứng minh điều đó.
Một nghiên cứu được công bố trên The International Journal of Exercise Science cho thấy đi bộ chánh niệm làm giảm đáng kể sự suy nghĩ miên man và cải thiện tâm trạng, đặc biệt là ở những người bị căng thẳng cao độ.
Việc đi bộ chậm rãi, trong im lặng, thay đổi nhịp điệu suy nghĩ của chúng ta để có thể cảm nhận sự chú ý của mình neo giữ trong cơ thể, trong mặt đất bên dưới, trong khoảnh khắc hiện tại đang diễn ra mà không phán xét.
Nếu bạn chưa từng thử, hãy bắt đầu từ những việc nhỏ. Một dãy nhà. Không điện thoại. Chỉ cần nhịp điệu bước chân và hơi thở của bạn. Hãy chú ý đến những âm thanh. Cảm nhận làn gió. Ban đầu có thể hơi lúng túng, nhưng sự lúng túng đó là do tâm trí bạn đang học một khuôn mẫu mới.
Tiếng chuông chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày
“Khi nghe tiếng chuông điện thoại, hãy ngồi yên bất cứ nơi đâu và tận hưởng hơi thở vào ra. Tiếng chuông điện thoại chính là tiếng chuông chánh niệm.” – Thích Nhất Hạnh
Trong cộng đồng Làng Mai của ông, một chiếc chuông vật lý sẽ reo lên đều đặn trong suốt cả ngày. Khi chuông reo, mọi người tạm dừng mọi việc đang làm và hít thở chánh niệm.
Bạn có thể tự tạo ra phiên bản thực hành này của riêng mình, sử dụng tiếng chuông báo thức trên điện thoại như một chiếc chuông hiện đại. Thay vì phản ứng ngay lập tức, hãy hít một hơi dài.
Đó là một sự thay đổi nhỏ, nhưng nó thay đổi giọng điệu trong các tương tác của ta, đặc biệt là trong những lúc căng thẳng.
Bài tập chánh niệm giúp tái lập sự chú ý
Đây là một trong những bài tập hàng được truyền cảm hứng từ Thiền sư Thích Nhất Hạnh và được hỗ trợ bởi khoa học thần kinh:
Ngồi thoải mái, mắt mở hoặc nhắm.
Hít vào và thầm nói: “Ở đây.”
Thở ra và thầm nói: “Ngay bây giờ.”
Thực hiện động tác này trong 10 nhịp thở.
Vậy thôi. Không cần niệm chú. Không cần hình dung. Chỉ cần hơi thở và sự hiện diện. Nó hiệu quả vì nó làm gián đoạn xu hướng trôi dạt của tâm trí và đưa sự chú ý của bạn trở lại hiện tại.
Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần 10 phút mỗi ngày thực hành kiểu này có thể làm tăng chất xám ở hồi hải mã – một vùng liên quan đến học tập, trí nhớ và điều hòa cảm xúc. Thực hiện động tác này trước các cuộc họp công việc hoặc sự kiện xã hội giúp chúng ta xuất hiện với sự minh mẫn và bình tĩnh hơn. Nó không phải là một phương pháp thần kỳ. Nhưng nó tạo ra không gian – cho sự lựa chọn, cho sự hiện diện, cho một cách sống khác.
Chánh niệm như một con đường dẫn đến sự cân bằng cảm xúc
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng chánh niệm có nghĩa là luôn cảm thấy bình tĩnh. Nhưng Thích Nhất Hạnh nhắc nhở chúng ta rằng chánh niệm không phải là loại bỏ cảm xúc. Mà là tạo ra không gian để đón nhận mọi cảm xúc bằng lòng trắc ẩn.
“Cảm xúc đến rồi đi như mây trời gió lộng. Hơi thở chánh niệm là điểm tựa của tôi.” – Thích Nhất Hạnh
Khi bạn nhận thức được cơn giận, nỗi buồn hay nỗi sợ hãi mà không xua đuổi nó đi, một điều kỳ diệu sẽ xảy ra. Bạn ngừng đồng nhất mình với những cảm xúc ấy. Bạn bắt đầu xem những cảm xúc như một vị khách, chứ không phải một lời phán xét.
Sự chuyển đổi này – từ nhận diện sang quan sát – chính là nơi tự do cảm xúc đích thực ngự trị. Và đó là cách chánh niệm giúp tái cấu trúc không chỉ các phản ứng của bạn, mà còn cả ý thức về bản thân bạn.
Sự hiện diện không phải là một thứ xa xỉ. Đó là một sự thực hành, và nó là thứ thay đổi mọi thứ.
(theo Hack Spirit)
The post Thở, đi bộ, dừng lại, theo thiền sư Thích Nhất Hạnh appeared first on Saigon Nhỏ.
