Ở tuổi 60, bạn vẫn cảm thấy gần như còn phơi phới. Mặc dù theo quy luật, bạn có hơi chậm hồi phục sau buổi chơi cầu lông, có hay quên một chút. Nhưng 80 tuổi? Đó là một hành tinh khác.
Đây là điều mà các bác sĩ lão khoa biết mà bạn không biết: những lựa chọn bạn đưa ra ngay bây giờ – không phải năm sau, không phải sau khi nghỉ hưu – đang viết nên kịch bản cho việc bạn sẽ tiếp tục đi du lịch ở tuổi 80 hay bị mắc kẹt ở nhà.
Khoảng thời gian hai mươi năm tạo nên tất cả sự khác biệt không phải do di truyền mà là do ba quyết định bạn có thể kiểm soát.
Nghiên cứu này vừa đáng sợ vừa mang tính cứu rỗi! Trong khi di truyền học lên nòng súng, thì lựa chọn của bạn mới là thứ bóp cò. Những yếu tố quyết định chính của quá trình lão hóa khỏe mạnh không nằm trong DNA của bạn, mà nằm trong ba quyết định cụ thể tạo ra hiệu ứng dây chuyền trong suốt hai mươi năm.
Đây không phải là những phương pháp sinh học đắt tiền hay các phương pháp điều trị kỳ lạ. Nó có sẵn cho hầu hết mọi người. Chỉ là hầu hết mọi người đều phớt lờ, tin rằng sự suy giảm là điều tất yếu.
Nghiên cứu tìm hiểu lý do tại sao một số người 80 tuổi trông như 60 tuổi trong khi những người khác ở tuổi 60 lại trông như 80 cho thấy câu trả lời không nằm ở tủ thuốc hay xét nghiệm DNA. Mà nằm ở ba lựa chọn cơ bản, khi được thực hiện ở tuổi 60, sẽ tích tụ trong hai thập kỷ thành sự độc lập hay phụ thuộc, sức sống hay mong manh, sự gắn kết hay cô lập.
1.Bắt đầu nâng vật nặng – khả năng vận động trong tương lai của bạn phụ thuộc vào điều này. Nếu không có sự can thiệp, bạn sẽ mất 30% khối lượng cơ trong khoảng từ 60 đến 80 tuổi. Hãy suy nghĩ về điều đó. Gần một phần ba sức mạnh thể chất của bạn sẽ biến mất. Vấn đề không phải là về sự phù phiếm hay thân hình lý tưởng trên bãi biển. Vấn đề là liệu bạn có thể đứng dậy sau khi chơi với cháu, tự xách hành lý, hay hồi phục sau khi ngã mà không bị gãy xương hông hay không.
Năm 1990, nghiên cứu đột phá của Tiến Sĩ Maria Fiatarone Singh đã tiến hành trên những người sống trong viện dưỡng lão từ 86 đến 96 tuổi và cho họ trải qua tám tuần tập luyện sức bền cường độ cao. Kết quả đã gây chấn động cộng đồng y khoa: sức mạnh tăng trung bình 174%, với 9% cơ bắp phát triển – về cơ bản đã đảo ngược một thập kỷ suy giảm. Đây là những người sống trong viện dưỡng lão, không phải vận động viên.
Nhưng đây là điều các nhà nghiên cứu nhấn mạnh: Ở tuổi 60, cơ thể bạn vẫn phản ứng tích cực với việc tập luyện. Hệ thần kinh của bạn thích nghi, các hormone của bạn phối hợp, các khớp của bạn khoan dung. Đợi đến 80 tuổi, bạn không chỉ yếu đuối – bạn bị rối loạn chuyển hóa, mất cân bằng và sợ vận động.
Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện sức mạnh ở tuổi 60 sẽ thay đổi toàn bộ quỹ đạo sinh học của bạn. Cơ bắp không chỉ dành cho vận động – nó là lò trao đổi chất, nơi chứa glucose, lớp áo giáp chống lại té ngã. Những người phát triển mạnh mẽ ở tuổi 80 không chỉ là những người đam mê yoga hay những người chạy marathon (mặc dù những điều đó cũng có ích). Họ là những người từng học cách yêu thích phòng tập tạ ở tuổi 60.
Đơn thuốc không hề phức tạp: hai lần mỗi tuần, 8-10 bài tập, tăng dần từ mức độ vừa phải đến khó khăn. Chúng ta không nói về việc trở thành Arnold. Chúng ta đang nói về việc trở thành một người không bao giờ cần giúp đỡ khi ra khỏi xe.
2.Bảo vệ các mối quan hệ xã hội của bạn như thể mạng sống của bạn phụ thuộc vào nó – bởi vì nó thực sự là như vậy.
Sự cô lập xã hội giết chết bạn như hút thuốc. Phân tích tổng hợp của Tiến Sĩ Julianne Holt-Lunstad về 148 nghiên cứu trên 300,000 người cho thấy sự cô đơn và cô lập xã hội làm tăng nguy cơ tử vong lên 26-32%. Ở tuổi 60, bạn vẫn giàu có về mặt xã hội: các mối quan hệ công việc, nghĩa vụ gia đình, các mối quan hệ cộng đồng. Đến tuổi 80, nếu không chủ động vun đắp, thế giới của bạn có thể thu hẹp lại chỉ còn các cuộc hẹn khám bệnh và bất cứ ai giao hàng tạp hóa.
Báo cáo của Viện Hàn Lâm Quốc Gia cho thấy một phần tư số người trưởng thành trên 65 tuổi bị cô lập về mặt xã hội. Nhưng sự cô lập không đột nhiên xuất hiện ở tuổi 65 – nó được vun đắp thông qua hàng ngàn buổi tĩnh tâm nhỏ bắt đầu từ tuổi 60. Nghỉ hưu khiến đồng nghiệp rời xa bạn hàng ngày. Bạn bè chuyển đến nơi khác. Năng lượng để duy trì các mối quan hệ suy giảm. Cơ sở hạ tầng của các mối quan hệ xã hội tự động sụp đổ.
Những người có kết nối xã hội mạnh mẽ cho thấy tỷ lệ sống sót tăng 50%. Điều này không chỉ liên quan đến các liên hệ khẩn cấp. Sự cô đơn gây viêm nhiễm, ức chế chức năng miễn dịch, đẩy nhanh quá trình suy giảm nhận thức. Cơ thể bạn thực sự suy yếu nhanh hơn khi bị ngắt kết nối xã hội.
Ở tuổi 60, bạn phải đối mặt với một lựa chọn: dựa vào các mối quan hệ hiện có hoặc chủ động xây dựng những mối quan hệ mới. Điều này đồng nghĩa với những điều không thoải mái như tham gia các nhóm không quen biết ai, học công nghệ để duy trì tình bạn xa cách, trở thành người chủ động thay vì chờ đợi. Nghiên cứu về “đoàn xe xã hội” cho thấy bạn cần 3-5 mối quan hệ sâu sắc để phát triển. Những mối quan hệ này không tự nhiên hình thành ở tuổi 80, mà được vun đắp ngay từ bây giờ.
Dòng thời gian khắc nghiệt: khi bạn cần kết nối nhất (80+), tình hình xem ra lại khó hình thành nhất. Các vấn đề về vận động, mất thính lực, nhóm bạn bè ngày càng thu hẹp, mọi thứ đều chống lại các mối quan hệ mới. Sự giàu có về mặt xã hội của bạn ở tuổi 80 phụ thuộc vào số tiền bạn tích lũy được ở tuổi 60.
3.Thử thách trí não bằng những bài học mới thực sự khó khăn
Trò chơi ô chữ không được tính. Sudoku cũng không. Thử thách nhận thức giúp xây dựng dự trữ nhận thức – khả năng chịu đựng tổn thương do tuổi tác của não bộ – đòi hỏi sự nỗ lực thực sự. Tiến Sĩ Denise Park tại UT Dallas đã chứng minh điều này một cách rõ ràng. Người cao tuổi học chần bông hoặc chụp ảnh kỹ thuật số – những kỹ năng mới thực sự phức tạp đòi hỏi nỗ lực liên tục trong 14 tuần. Trí nhớ của họ được cải thiện đáng kể. Nhóm đối chứng tham gia các hoạt động gia đình? Không có thay đổi nào. Nhóm nhiếp ảnh cho thấy sự tiến bộ mạnh mẽ nhất, có thể là do họ phải nắm vững thông tin kỹ thuật một cách nhanh chóng. Điều kỳ diệu không nằm ở hoạt động, mà nằm ở sự nỗ lực.
Ở tuổi 60, não bộ của bạn vẫn duy trì được tính linh hoạt. Bạn vẫn có thể hình thành các đường dẫn thần kinh mới, vẫn thành thạo các kỹ năng phức tạp. The Framingham Heart Study theo dõi chức năng nhận thức trong nhiều thập niên: những người chấp nhận thử thách nhận thức, vẫn duy trì chức năng vượt trội sau hàng chục năm, bất kể trình độ học vấn hay trí thông minh cơ bản.
(theo VegOut)
The post Tuổi 60, tự quyết định tuổi 80 của mình ‘nở hoa’ hay ‘bế tắc’ appeared first on Saigon Nhỏ.
