Lợi ích sức khỏe của dầu ô liu
Dầu ô liu có nhiều lợi ích sức khỏe. Phần lớn chất béo trong dầu ô liu là axit béo không bão hòa đơn (MUFAs). Những chất này đã được chứng minh là tăng mức cholesterol “tốt” (HDL) trong khi giảm cholesterol “xấu” (LDL). Trong số tất cả các loại dầu thực vật, dầu ô liu có mức MUFAs cao nhất.
Các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa trong dầu ô liu có thể giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Nó cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các hóa chất có hại liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tự miễn và bệnh tim mạch.
Các loại dầu ô liu
Mặc dù dầu ô liu có nhiều lợi ích, nhưng các loại dầu ô liu khác nhau có chất lượng dinh dưỡng khác nhau. Điều này là do chúng có lượng hợp chất có lợi như polyphenol và các chất chống oxy hóa khác nhau.
Dầu ô liu nguyên chất (EVOO) chứa tỷ lệ polyphenol và chất chống oxy hóa cao nhất. Điều này là do nó trải qua quy trình chế biến đơn lẻ trong khi các loại khác được chế biến nhiều hơn. Việc chế biến nhiều hơn dẫn đến việc mất nhiều polyphenol và chất chống oxy hóa.
Dầu ô liu nguyên chất (VOO) chỉ được chế biến một chút hơn so với EVOO. Nó vẫn chứa hầu hết các hợp chất polyphenolic và chống oxy hóa của ô liu nhưng không nhiều bằng EVOO. VOO cũng có hương vị nhẹ hơn.
Cuối cùng, các loại dầu ô liu “nhẹ”, “tinh khiết” và tinh chế được chế biến nhiều hơn. Điều này dẫn đến hương vị nhẹ nhất, có nghĩa là chúng chứa ít hợp chất có lợi hơn.
Khuyến nghị lượng dầu tiêu thụ
Lượng dầu khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ 2020-2025 khuyến nghị 27 gram (chưa đầy 2 muỗng canh) dầu bổ sung mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo.
Cách thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống
Dưới đây là một số ý tưởng để thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn để hưởng lợi từ nó:
– Sử dụng làm nước sốt salad: Trộn dầu ô liu, giấm balsamic và mù tạt để tạo thành nước sốt salad đơn giản và ngon miệng.
– Rưới lên rau củ nướng: Trộn rau củ yêu thích của bạn với một chút dầu ô liu và nướng chúng trong lò để có món ăn phụ lành mạnh.
– Sử dụng để nấu ăn: Dầu ô liu có thể được sử dụng để nấu ăn. Các loại dầu ô liu tinh chế có thể được đun nóng ở nhiệt độ cao hơn so với EVOO, mặc dù EVOO có thể được sử dụng ở nhiệt độ nấu ăn thấp hơn. Nếu bạn muốn duy trì hương vị và chất lượng của dầu ô liu, hãy sử dụng EVOO chất lượng cao hơn như một loại dầu hoàn thiện.
